Barbell-position bei Kniebeugen

Wenn ich Hocke, ich finde keine richtige position, die vollständig lindert die Beschwerden von der Stange. Wenn es zu hoch ist, finde ich, dass ich sofort spüren Sie eine Dehnung im Nacken. Weiter, es fühlt sich an wie mit dem gesamten Gewicht gegen meine Wirbelsäule.

Bei Langhantel-Kniebeugen, werden Sie annehmen, tragen Sie die Hantel mit den Händen? Oder vielleicht Ihre Schulterblätter?

Wo ist das ideale Hantel-position?

+782
genonymous 25.05.2018, 04:43:40
22 Antworten

Aber meine Frage ergibt sich aus meiner Wahrnehmung, dass mein Bauch Fett ist sehr offensichtlich "Härten" in den vergangenen Wochen. Ich weiß nicht, ob es ist das Fett eigentlich Härten, oder einige andere Phänomen, aber ich wollte wissen, ob subkutanes Fett WIRKLICH härtet?

Ich weiß nicht, dies für absolut sicher, aber ich wäre sehr überrascht, wenn es üblich irgendeiner Weise für das Fett selbst zu "verhärten". Körperfett ist lipozyten verpackt mit triglcyerides. Selbst diejenigen mit Schmelztemperaturen höher als die Körpertemperatur noch nicht "hart"; überlegen, was Rindfleisch Fett ist wie auch bei kühl-es ist ziemlich weich, und es sollte weicher noch, wenn erwärmt, um die Körpertemperatur. Gleiche mit menschlichen Bauchfett.

Vielleicht, was Sie wahrnehmen, ist wirklich "Straffheit"--die erhöhte Bauchfett, die Sie haben setzen auf ist Dehnung der Haut und des darunter liegenden Gewebes fester, wie ein Trommelfell, und so ist es weniger geschmeidig, wenn Sie drücken es. Ihre Haut dehnen kann eine Menge über die Zeit, aber wenn Sie kürzlich an Gewicht schnell, es kann keine Zeit gehabt haben, zu beherbergen, und es wird offenbar besonders straff.

(In beiden Fällen, das scheint mir eine solide Anzeige--verzeihen Sie das Wortspiel -, um ernsthaft zu verlieren, dass Bauchfett durch Ernährung und Bewegung.)

+895
Paul Salami 03 февр. '09 в 4:24

Es ist das gleiche, wie das aufspüren jedes andere Körpergewicht übung. Mit so etwas wie ein Knirschen oder ein hängendes Beinheben Sie verfolgen ihn als 0 (oder Körpergewicht), es sei denn, Sie fügen Sie Gewicht. Sagen Sie, dass Sie tun können, 4x12 crunches leicht, und Sie möchten, erhöhen Sie das Gewicht durch das halten einer 10 lb-Platte dann klicken Sie einfach verfolgen Sie Ihre Wiederholungen als £ 10. Der Schlüssel ist, dass die Bewegung nicht ändern, weil offensichtlich ein Knirschen von einem Rückgang Bank hat eine höhere Reichweite der Bewegung, als ein Knirschen verlegen auf den Boden. Das ist, warum Sie festgehalten wird, die ehemalige crunch als ein Rückgang crunch, so dass Sie wissen, wie viel Bewegung.

+873
Lourses Clark 20.12.2011, 10:28:52

Interessanterweise gibt es einen großen Unterschied zwischen macht, wie Gewichtheber trainieren und wie Bodybuilder trainieren.

Die meisten Bodybuilder tun, teilt der einige Sortieren, es ist häufiger bei power-Lifter zu tun, der ganze Körper-Sitzungen jedes mal.

Es gibt wirklich sehr viele gute wissenschaftliche Studien, boths ways jeden Fall gut funktionieren. Persönlich, ich habe gerade angefangen, einen 3-split (push+abs, pull, Beine+unterer Rücken), wo ich beginnen mit der schweren Verbindung Aufzüge und enden mit isolation übungen. Meine Erfahrung ist, dass es einfacher ist, sowohl mental als auch in Bezug auf die Energie konzentrieren sich auf eine Gruppe in jeder Sitzung. Mache Kniebeugen+Kreuzheben+Bankdrücken in der gleichen Sitzung ist zu viel.

+827
Logan moon 10.05.2013, 10:28:09

Ich habe das Gefühl es ist ein gutes Training.

Versuchen Sie dabei anaeroben Training.

+786
coderade 06.04.2015, 20:36:35

Ich denke, das "Aufwärmen der Rotatorenmanschette Muskeln vor Gewichtheben und Training" ist gut.Aber wenn Sie aus der Arbeit eine Menge rotator Manschetten, dann sind Sie anstrengend, Ihre Rotatorenmanschette und der Rotatorenmanschette kann nicht stabilisieren Ihre Schulter.

+730
App 05.04.2013, 03:39:13

Was ist die Anzahl der Tage seit dem letzten mal ging ich in die Turnhalle, in der ich starten Gefühl schwächer und beginnen zu verlieren den Fortschritt den ich gemacht habe?

+705
WASD42 15.07.2013, 18:26:14

Ich habe immer ran mit einem Polar HRM synchronisiert mit meinem Nike+ SportWatch. Vor kurzem habe ich ein Microsoft Band 2 und mir ist aufgefallen das avg HR für jeden Durchlauf haben große Unterschiede. Ich bin ein 38 yo Mann und las Samstag lief ich 7.50 km bei 5'21" Tempo (das ist in Ordnung für mich), und ich habe eine avg-HR-138-mit der Polar-und 167 mit dem Microsoft-Band, die hat ein integriertes Personalmanagement.

Ich behaupte nicht, die Menschen sagen mir, was war mein wahres HR, aber weiß jemand, warum der große Unterschied?

+609
Cindy McCann 11.11.2019, 11:53:02

Eine Möglichkeit, zu überprüfen, ob Ihr Bauch ist so groß, weil in der Unterhaut oder etwas internes ist, zu prüfen, wie dick eine Prise der Haut, das Fett, die Sie greifen, wenn packte eine Falte der Haut, subkutane, und Sie können nicht beeinflussen, wo auf der Haut, die gespeichert werden. Wenn die Falte ist Dünn, aber Sie haben immer noch einen großen Bauch, so haben Sie entweder das viszerale Fett, oder das Zeug in Ihrem Darm macht es Aussehen groß.

Es ist wahr, dass Sie können nicht vor Ort reduzieren subkutane Fett, aber Sie kann das Leben Entscheidungen, die eine Auswirkung auf, ob Fett gespeichert wird als subkutane Fett oder viszerales (Bauch) Fett. Hohe Intensität übung wie laufen, können Sie verbrennen mehr viszerales Fett in bestimmten (1)

Auf der anderen Seite, gewinnt an Gewicht, wird es viel schwieriger, Fett zu entfernen, von jedem Typ.

Ich würde empfehlen, einen cut/bulk-Zyklus, starten Sie entweder mit Masse oder mit einem Schnitt, und dann auf die andere.

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702

+596
Ron Reese 11.03.2015, 20:14:34

Ich verstehe, dass, für Ausdauer, man sollte das tun, bei den meisten, über 24 Wiederholungen pro Satz. Mehr als das ist zu viel für jede übung, es macht die übung wirkungslos oder gefährlich? Tut, zum Beispiel, eine Obermenge von 70 Liegestütze ineffectivd oder gefährlich ist; und wenn es, warum?

Danke.

+586
Melissa S 03.10.2018, 22:48:00

Ich bin nicht an alle, aber ich weiß, die folgenden Tipps:

  1. Kleine Schritte sind besser als größere Schritte, weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke.
  2. Es ist am besten nicht zu "springen" zu hoch ist, stellen sich immer vor, als ob Sie einen sehr niedrigen Decke über Sie.
  3. Laufen Sie nicht auf leeren Magen (d.h. hungrig) - Sie wird schwindlig und Sie werden Sie müde zu schnell.
+529
sunpietro 06.04.2012, 07:21:48

In kurzen, ja. Es tut hängt viel von dem, was Sie getan haben, in der Vergangenheit und ob Sie anfangen zu plateau. Wenn dies der Fall ist, dann werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie viel bessere Training durch ändern Sie Ihre Sätze und Wiederholungszahlen so viel wie möglich. Denken Sie daran, Sie können immer abzuwechseln oder beides tun.

Für was ist eigentlich besser, ist umstritten. Verschiedene Dinge können besser für verschiedene Menschen. Ich würde vorschlagen, dass Sie sollten versuchen, und finden, was funktioniert am besten für Sie. Sorry kann ich nicht geben Ihnen eine definitive Antwort.

+497
Devin McGrath 07.01.2012, 03:38:50

Die Leute haben körperliche Anstrengung für die Jahrtausende ohne Klimaanlage. Dies beinhaltet training in der Kälte. Jedes extrem hat seine eigenen Herausforderungen, es werden keine dauerhaften systemischen Schaden, wenn Sie kümmern sich um die Probleme.

Training in der Hitze

  • Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Man schwitzt mehr-und Schwitzen ist eine gute Sache.
  • Ihre Leistung wird verringert. Es braucht Zeit, um angepasst an höhere Wärme, also nicht schieben Sie sich zu hart, zu schnell.
  • Wenn Sie aufhören zu Schwitzen, oder starten Sie das Gefühl schwindlig--Ausübung stoppen, kühlen und rehydrieren selbst. Etwas, was nicht normal ist, ist passiert, und Sie werden wahrscheinlich brauchen medizinische Aufmerksamkeit (aufgrund der Probleme, die Sie aufgelistet in der Eröffnung-Anweisung).

Training in der Kälte

  • Man schwitzt, so dass Ausfallzeiten auf ein minimum.
  • Metall wird wirklich kalt anfühlt, so dass, wenn Sie GEWICHTE heben, müssen Sie mental vorbereitet sein, für eine eiskalte bar.
  • In extremen kalten Temperaturen, werden Sie wahrscheinlich benötigen ein Heizgerät, um die bar vor dem einfrieren deiner hand auf der bar mit Ihrem Schweiß.
  • Flüssigkeitszufuhr ist immer noch ein Problem-Sie dehydrieren schneller, je weiter von der Raumtemperatur (gilt für Wärme und Kälte)
  • Gleiche Warnung wie für die Wärme zu stoppen Schwitzen, schwindelig, und Vertrautmachen.

Quintessenz ist, dass Sie anpassen müssen, sich an der Ausbildung in diesem Umfeld. Da wir sprechen hier nicht über die Extreme, die Sie finden würde selbst in einer garage (90 Grad F im Sommer, 10 ° C im winter), ist die einzige wirkliche Sorge ist die Flüssigkeitszufuhr.

+419
rory 26.10.2017, 20:52:00

Ich bin ein fan von der folgenden Abfolge(1), welche die einfachste, die ich gesehen habe, dass trifft alle wichtigen Bewegungen (drücken, ziehen, hocken, Scharnier). Die Schönheit des Trainings ist, dass jede übung wärmt den nächsten. Es geht wie so, zusätzliches Gewicht auf die bar sowohl zwischen als auch innerhalb der einzelnen Schritt:

  1. Saubere und drücken Sie die bar. (Sie können die front-Kniebeuge-es--vor oder nach dem drücken--als warm-up für den nächsten Schritt, wenn Sie möchten.)
  2. Wenn es zu schwer zu drücken, sauber und front squat es.
  3. Wenn es zu schwer zu reinigen, Kreuzheben es.
  4. Trifft die chin-up-bar.

Zwischen 2 und 3, man könnte hinzufügen, ein paar Kniebeugen aus dem rack, wenn Sie Ihre Kniebeugen ist viel stärker als dein sauber.

Das Letzte mal als ich das Tat, habe ich macht sauber und gebügelt 45 Pfund als warm-up, dann 95, dann 120 oder so. Dann habe ich power clean und vorne hockte 145 oder so, dann 200 oder so. Dann habe ich deadlifted in der 300ER, bevor er drei Sätze chin-ups.

Ich bekomme die "großen Bewegungen" aus einem amalgam von der Arbeit von Mark Rippetoe, Dan und John, die letztere von denen empfehlen könnte hinzufügen eines farmer ' s walk-finisher am Ende des Trainings. (Er sieht, trägt, wie eine weitere fundamentale Bewegung.) Ich vermute, dass buecken, deadlifting, drücken, und chinning deckt alle Grundlagen von Hebezeugen. Den rest der menschlichen Bewegung (oder "targeting" andere "Muskelgruppen" kommen), können von Sport-oder ausgeführt werden.

In Bezug auf die Muskeln arbeiteten, ich denke, das ist ein Roter Hering-in deinem bemühen, Sie schlagen alles. Kniebeugen arbeiten fast alles, was in Ihrem Körper, wie Kreuzheben, und alles, was Sie verpassen, die Maschinen und Klimmzüge bekommen sollte. Soweit ich weiß, sind diese übungen erfordern die breiteste Schwaden von unserem Körper.

1 - On second thought, dies kann mehr explizit abgekupfert von Dan John ' s book-mit Pavel als ich anfangs erinnerte. Wird zu prüfen haben.

+342
hexadecagram 06.12.2012, 07:05:21

Wenn Sie geklebt sind zu einem bestimmten Max Squat Gewicht für mehrere Monate und Sie sind zu erhöhen versuchen, dass Max Squat Gewicht, alles andere ist gut zu brechen, die stagnierenden Umfeld.

  • 1 legged squats
  • wide stance squats
  • Kniebeugen enger Stand
  • Kniebeuge weiter nach unten (verwenden Sie ein leichteres Gewicht, wenn man weiter nach unten)
  • von unten, springen anstatt der normalen push
  • Alternative Ihre squat-Tagen mit 8 Sätze von 10 bei der schweren (aber nicht Ihre max) Gewicht

Wenn Ihr Körper wird angepasst, um etwas, es ist Zeit, das zu ändern. Nie lassen Sie Ihren Körper herauszufinden, was dein Geist hat dafür geplant. :)

+342
Gordon Potter 08.12.2012, 11:35:08

Märchen von

Zuerst von allen, gibt es einige Mythen zu präsentieren, dass die Krüppel eine Menge versucht, um in Form zu kommen. Bevor wir uns der Beantwortung der Frage selbst, diese Mythen werden widerlegt.

  • Mythos 1: Gewicht-Verlust
  • Mythos 2: Spot-Reduzierung
  • Mythos 3: Alles, was Sie brauchen, ist übung
  • Mythos 4: Alles, was Sie brauchen, ist eine Diät
  • Mythos 5: crunches hilft Ihnen, entwickeln ein 6-pack

Gewicht-Verlust

Die erste große Falle ist verborgen in der Semantik. Leute Fragen Häufig, wie Sie können Gewicht verlieren, Wiegen Sie sich und Feiern jedes Kilogramm, das Sie verlieren. Das problem ist, dass Sie nicht wirklich wollen, um Gewicht zu verlieren - Sie wollen Fett verlieren! Verlust von Wasser und/oder Muskelmasse nicht Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen - sieht gut aus. Es gibt viele Diäten, die Ihnen helfen, eine Menge Gewicht verlieren schnell - aber nicht die Art von Gewicht Sie verlieren möchten! Das ist, warum Sie haben zu prüfen, wenn Sie sind, Gewicht zu verlieren gesund. Außerdem Wiegen Sie sich, überprüfen Sie Ihre Taille, Oberschenkel, Brust und Hals Messungen, oder einige andere Messen Ihren Körperfettanteil (BF%). Wenn Sie die Gewichtszunahme, aber fallen im BF -%, alles ist gut!

Spot-Reduzierung

ein Mythos ist. Viele Leute Fragen Fragen über den Verlust von Fett in bestimmten Körperteilen, zum Beispiel der Bauch oder die Brust. Das problem ist, man kann nicht wirklich verlieren Fett aus einem bestimmten Ort - man muss nur das Fett zu verlieren und Ihr Körper entscheidet, wo es zuerst. Geduldig sein und reduzieren Sie Ihre BF%, und ab einem gewissen Punkt verlieren die manboobs und Bauch!

Alles, was Sie brauchen, ist übung

Die Menschen glauben, dass, sobald Sie mit dem Training beginnen, werden Sie in der Lage sein, um Fett zu verlieren, während Sie Stopfen fast Food hinunter Ihre Kehlen. Leider ist dem nicht der Fall ist. Machen wir ein bisschen Mathe: intensives schwimmen für zwei Stunden ließ Sie brennen rund 800 kCal, als eine grobe Schätzung. Nach so einem hardcore-training-Sitzung, die Sie fühlen würden, berechtigt zu verwöhnen, richtig? Ich vermute, dass Sie würde trinken 500ml sports drink und vielleicht gönnen Sie sich eine pizza oder spaghetti? Oooops! Sie haben nur rückgängig gemacht werden all deine Bemühungen! Sie aß fast so viel wie Sie verbrannt Ausübung! Die Wahrheit ist, es ist sehr schwer zu entkommen Ihrem Kühlschrank - wenn Sie schlecht Essen, werden Sie nicht in der Lage, einfach durch die Ausübung. Sie müssen ändern Sie Ihre Essgewohnheiten!

Alles, was Sie brauchen, ist eine Diät

Nehmen, zu berücksichtigen, viele Menschen glauben, dass eine Diät ist eine Lösung für Ihre Probleme. Leider ist es nicht. Das problem liegt in der definition von Diät - irgendwann in der Zeit, es endet und wenn es endet, werden Sie wieder auf die Beine, um Ihr altes Gewicht, oder sogar noch höher! Das ist der berühmte jo-jo-Effekt. Halten das Gewicht nach unten kann schwieriger sein, als es dort! Also, wie vermeiden Sie es? Nicht zu verhängen eine Diät an sich selbst - Sie werden nicht halten Sie es für immer. Stellen Sie schrittweise änderungen an Ihrem lebensstil. Nichts radikal, nur eine Sache ändern jede Woche oder Dritten Tag. Machen Sie intelligente Entscheidungen zu treffen, und überlegen Sie, was Sie Essen. Wählen Sie eine Vollkorn-pasta und Brot über die regulären sind. Wählen Sie Naturreis statt weiß. Sie müssen nicht aufgeben müssen, alle Ihre Genüsse oder Lieblingsspeisen - früher oder später würden Sie zu knacken (oder Leben ein trauriges Leben ohne Schokolade drin!). Nur sicher sein, zu denken und Entscheidungen zu treffen, anstatt gedankenlos Füllung Dinge, die hinunter Ihre Kehle. Sie können Lesen Sie über gesundes Essverhalten später. Für jetzt - nur daran erinnern, dass eine Diät ist nicht die Antwort!

Den 6-pack

Es ist ein populärer Irrtum. Die Leute denken, Sie haben zu tun, widerlich Mengen von crunches, um die abs Sie träumen. Eigentlich ist das nicht der Fall ist. Das wichtigste über sichtbare Bauchmuskeln ist ein niedriger Körperfettanteil. Egal, wie groß die Muskeln, die Sie haben, Sie werden abgedeckt durch Fett wenn Ihr BF% mehr als 20% übersteigt. Abs sind sichtbar etwa 15 BF% für Männer (ein bisschen mehr für Frauen, da Sie natürlich speichern Fett auf einige Körperteile). Außerdem ist es gut zu wissen, dass viele übungen, die angeblich stärken Sie Ihre Bauchmuskeln eigentlich Ziel Ihrer Hüfte Beuger und/oder sind schlecht für Ihren Rücken. Also keine sorgen machen crunches, nur konzentrieren sich auf die Senkung Ihrer BF% sollte es genug sein, und wenn nicht, werden wir uns darum kümmern, wenn wir dort sind.

ALSO, WAS KANN ICH TUN?

Jetzt Beschäftigten wir uns mit der populären Mythen, die wir bekommen können, um den eigentlichen Prozess der Gewicht zu verlieren.

Essgewohnheiten

Zuerst von allen, sollten Sie, ändern Sie allmählich in einer kontrollierten Art und Weise. Ihre neuen Gewohnheiten müssen die Zeit, um wirklich werden zu Gewohnheiten. Sie müssen auch nachhaltig sein - es ist ein lebensstil zu ändern, ist nicht eine vorübergehende Diät! Der zweite wichtige Aspekt ist, positiv zu bleiben. Studien zeigen, dass eine negative Diät-Muster, die route der "Schuld", führt zu geringeren Erfolg/Misserfolg-Verhältnis und hat einen niedrigeren Prozentsatz der Menschen, die in der Lage waren, zu halten Ihr Gewicht nach der Gewichtsabnahme. Wenn Sie das Gefühl der Drang zu Essen, jene donuts und fühlen sich dann schuldig, weil es, du machst es falsch. Du bist Essgewohnheiten brauchen keine revolution - Sie sind eine Summe von kleinen Entscheidungen. Dass eine pizza oder ein Bier an einem Freitag Abend ist nicht unbedingt eine gute Entscheidung ist, aber es ist nur noch ein einziges. Es ist das Allgemeine, was zählt.

Energie-Aufnahme und Ausgaben

Warum brauchen wir Fett? Denn wir Essen mehr Energie, als wir verwenden, wir zu viel Essen. Wenn Sie weniger Essen als Sie brauchen, sind Sie gehen, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu viel Essen, werden Sie Fett. Aber das ist nicht alles, was es dazu gibt. Bitte beachten Sie zunächst, was ich geschrieben habe - wenn Sie nicht genug zu Essen, verlieren Sie Gewicht - nicht unbedingt Fett! Auch, es ist die große Frage, warum und wie tun wir zu viel Essen?

Wie viel sollten wir Essen? Ich kann nicht geben eine eindeutige Antwort auf diese Frage, wie es variiert von person zu person. Wir haben alle unterschiedliche Basale Metabolische Rate (BMR) zu definieren, wie viel Energie wir aufwenden, nur um am Leben zu bleiben. Zu, dass wir unsere Energie-Ausgaben. Es variiert von person zu person. Es ist tatsächlich sehr schwer, genau zu Messen eine BMR-oder Energieverbrauch - während 1h Radfahren kann bedeuten, dass das brennen von 300kcal für eine person, ein anderes verbrennen könnten nur 250. Tatsächlich, wir können nie sicher sein, wie viel Energie wir aufnehmen, auch! Wie viel der Makronährstoffe entsorgt wird, den Körper mit Kot? Wie effektiv ein ' s Körper nutzt bestimmte Makronährstoffe? Es ist sehr schwer zu sagen. Das ist, warum ich nicht ermutigen Sie zu tun, die "Kalorien-zählen". Ihre Berechnungen können völlig unrichtig, und ich persönlich denke, es ist ein bisschen mühsam, nicht im Einklang mit den Dingen, die ich früher schrieb, auf Ihren lebensstil ändern.

Während , wie viel wir Essen, ist sehr wichtig und entscheidet, ob wir gewinnen oder verlieren Gewicht, was wir Essen, entscheidet, wie hungrig wir sind, ob wir Fett verbrennen oder Muskeln, und wie effektiv tun wir das. Einige Lebensmittel erhöhen Sie unser Kalorien-zählen, ohne uns voll. Einige fühlen wir uns hungrig ein paar Stunden nach dem Essen. Einige Lebensmittel, die unsere Körper in "energy storage mode", während andere lassen Sie uns energisch für längere Zeit. Während also die Leute werden sagen: "das einzige, was wichtig ist, wie viel Sie Essen", das sollten Sie besser wissen -, was Sie Essen-Angelegenheiten, und beeinflusst ebenfalls, wie viel Sie Essen!

Die drei Makronährstoffe

Ich bin sicher, Sie wissen, was die drei Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Es gibt verschiedene Strategien bei der Planung das Gleichgewicht zwischen den drei in Ihrer Ernährung. Einige Menschen neigen dazu, zu reagieren besser auf low-fat, mid-high carb-Zufuhr, die andere nicht gut mit low-carb, medium fat-Diäten. Mein Körper reagiert gut auf eine Senkung auf Kohlenhydrate, und ich habe 20kg verloren über ein halbes Jahr durch die schrittweise Veränderung meiner Essgewohnheiten und die Beseitigung der Menge an Kohlenhydraten. Sie haben, um zu versuchen und sehen, was für Sie arbeitet. Dennoch gibt es einige Konzepte, die uniform zu fast allen Diäten.

Eines davon ist dieser: Sie brauchen protein. Wenn Sie Gewicht verlieren, werden Sie in ein Kalorien-Defizit. Essen genug protein (etwa 0,8 - 2g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht täglich) und körperliche Aktivität sind die zwei wichtigsten Faktoren, die helfen, Ihren Körper zu verlieren Fett statt Muskeln. Proteine sind die Bausteine für den Muskelaufbau. Sie sind aufgeteilt in notwendige Aminosäuren, die dein Körper. Einige der notwendigen Aminosäuren können synthetisiert werden durch unsere Körper, aber einige brauchen, um aufgenommen zu werden - so denken Sie daran, Essen Sie Ihr Fleisch/Milch/Soja/Eier/was auch immer.

Insulin und GI

Ein weiteres wichtiges Konzept ist der Glykämische Index (GI) der Lebensmittel, die Sie Essen und Ihre Auswirkungen auf Ihre Insulinspiegel. Grundsätzlich ist der glykämische index zeigt, wie schnell das Essen verwandelt sich in Zucker im Blut nach der Einnahme. Ein niedriger GI bedeutet, dass die Nahrung langsam verarbeitet und es steigt Ihr Blutzuckerspiegel nur langsam. Das sind die guten Produkte, so dass Sie mit einem stetigen Zufuhr von Energie. Ein hoher glykämischer index bedeutet ärger. Es steigt Ihr Blutzuckerspiegel hoch und schnell, zwingen Sie Ihren Körper, um die Freisetzung von mehr insulin, um den Blutkreislauf gelangen.

Insulin ist das wichtigste Hormon, das verantwortlich für Fett-management in den menschlichen Körper. Es hat ein paar Aufgaben - es senkt den Blutzuckerspiegel und zwingt den Zucker, um Ihre Zellen mit Energie. Es verursacht auch Ihren Körper, Fett zu speichern. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu vernünftig bleiben, ist alles in Ordnung und das insulin erledigt seinen job. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch sind, kann der Körper nicht verarbeiten, all der Zucker, also die nicht genutzte Energie wird zu Fett umgewandelt, indem Sie Ihre Leber und dann gespeichert in Ihrem Körper aufgrund der Anwesenheit von insulin. Eine chronische exposition sehr hohe Blutzuckerspiegel kann dazu führen, Ihre Zellen aufbauen, teilweise insulin-Toleranz - wenn das so ist, Sie brauchen viel mehr insulin, um richtig zu verdauen Zucker und verwandeln Sie in Energie. Diese hohen Insulinspiegel helfen, die Sie speichern mehr Fett.

In der Regel, je mehr verarbeitet das Essen, desto höher ist der GI. Das ist, warum wir es vorziehen, braunen Reis, Vollkornprodukte, frische Karotten anstelle von gekochtem diejenigen, usw. Produkte mit viel Zucker, vor allem raffinierte, werden Sie sicher zu heben, Ihren Blutzuckerspiegel schnell und hoch. Sie können überprüfen, GI-Tabellen im internet zu bekommen ein Gefühl dafür, was Ihnen gut und was ist schlecht. Denken Sie daran zu überprüfen, wie viel Zucker ein Produkt hat - eine Wassermelone können einen hohen GI, aber hat wenig Kalorien, also Essen kann man es sicher! Lesen Sie ein bisschen über das Thema und starten Sie fundierte Entscheidungen auf, was Sie Essen. Auch versuchen Sie, nicht zu trinken, Ihr Essen. Cola, Fruchtsäfte, Sportgetränke und dergleichen - Sie alle haben viel Zucker, aber nicht verlassen Sie mit dem Gefühl des seins voll!

Wasser

Wasser trinken, viel davon. Es ist notwendig, für Ihre Nieren zu verarbeiten, das protein, die Sie Essen, und es ist notwendig für die Fettverbrennung. Trinken, auch wenn Sie kein Durstgefühl - manchmal können Sie dehydriert sein und nicht durstig ist! Auch, manchmal werden wir denken, dass wir hungrig sind, während wir eigentlich durstig sind!

ÜBUNG

So, sind wir endlich hier! Übung! Aber warten Sie eine minute... Habe ich nicht früher schreiben, dass übung ist nicht der beste Weg, um erstellen Sie eine Kalorien-Defizit? Ja, habe ich! Aber wir trainieren nicht, um zu erstellen eine kalorische Defizit - wir trainieren, um zu verhindern, dass unser Körper vom Essen bis unsere Muskeln, wenn wir in der Kalorien-Defizit.

Das ist, warum ich eigentlich nicht empfehlen, tun cardio-und aerobic-übungen, die in der Regel vorgeschriebenen für die Gewichtsabnahme. Jetzt erhalten Sie mich nicht falsch - cardio ist groß, in vielerlei Hinsicht, und wenn Sie Zeit und Lust haben, gehen Sie voran und tun einige cardio! Aber es ist eine gute Idee, nicht beschränken Sie sich nur auf die low-intensity-Aktivitäten. Um die zum auslösen des Muskel-Bauwerkserhaltung und-Wachstum Reaktion von Ihrem Körper, müssen Sie einige hohe Intensität Reiz. Sie könnten heben Sie einige GEWICHTE oder HIIT training. Im Grunde - etwas tun, was Sie genießen!

Eine weitere Sache, die - wenn Sie nicht wollen, zu tun, Gewichtheben, weil Sie Angst hat, sich in einen Hulk, keine Sorge. Es braucht eine sehr spezielle Diät und Jahre spezialisierte Ausbildung zu bekommen, die großen. Es wird nicht einfach "passieren", die als Nebenprodukt der Ausbildung!

DIES IST NUR EIN AUSGANGSPUNKT

Es ist unmöglich zu decken das ganze Fett-Verlust Thema in diese Antwort, denn es gibt eine Menge Forschung auf dem Gebiet getan werden, und Hunderte von Bücher haben gewesen geschrieben über es bereits. Ich hoffe diese Antwort wird Ihnen eine Idee geben, wie man Gewicht verlieren und was zu suchen, wenn die Aufklärung sich weiter. Denken Sie daran - es ist nicht nur zu hart, sondern auch smart!

+271
sergeant5101984 07.04.2019, 05:52:01

Für die Jungs versiert im Ausdauertraining, es ist nun klar, dass der low intensity steady state cardio, bringt einen key Anpassung, dass HIIT nicht in der Lage ist : eine Erhöhung des Herz-schlagvolumens (manchmal auch als exzentrischer Hypertrophie oder-cardiac-output-training, sondern auch das herzzeitvolumen wird das Schlagvolumen x Herzfrequenz, finde ich das Schlagvolumen um genauer zu sein)

Anscheinend ist diese Anpassung kann nur ausgelöst werden, wenn dabei mit niedriger Intensität (so dass das Herz hat Zeit zu Unterziehen vollständigen dilatation), für eine längere Fortsetzung - Zeit (1x60 min löst die Anpassung, 3x20min nicht oder in geringerem Umfang AFAIK).

Ich Frage mich, ob Intervall geben Sie das training mit cleveren Aufwand/recovery-management könnte noch bringen ähnliche Anpassungen? Jeder Hinweis würde geschätzt werden.

+242
jobinbasani 08.03.2012, 10:12:51

Ich bin 51, 6', 205 Pfund und trainieren Sie 4-5 Tage in der Woche (5/3/1 Programm). Ich bin zurzeit: ein Multi (GNC for old men), D3 -, Kalzium/Magnisum/Zink und Fisch Öl-und Faser. Ich versuche auch zu kommen, um über 130-150 Gramm protein pro Tag. Ich bin mit dem guten Gefühl, eine gute Erholung, SONDERN wollen sehen, ob es irgendwelche änderungen, die ich machen kann, um zur Verbesserung der Allgemeinen Ausdauer/Kraft.

+214
Runnerman 08.03.2012, 18:32:43

In der Regel nehme ich Kreatin vor und direkt nach meinem Training mit maltodextrin. Ist es von Vorteil Kreatin auf rest-Tage zu?

+161
XombyCraft 21.06.2013, 11:07:38

Ich mache lchf-Diät und habe zugenommen mein Alltag läuft bis zu dem Punkt, dass ich über 2 Stunden plus täglich um 9 Minuten / km Tempo. Ich bemerkte, dass meine Herzfrequenz war etwas erhöht bei täglich läuft und dass, obwohl ich war Essen in der Nähe keine Kohlenhydrate täglich mein Gewichtsverlust ins stocken und wurde sogar Anfang schleichen sich langsam auf.

Ich hörte von einem der Jimmy Moores podcast, es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass über die Ausübung möglicherweise sogar verlangsamen oder vermindern der basalen oder ruhenden metabolischen rate. Wie wahr ist das ?

+161
user16180 15.06.2016, 19:58:28

Der M. gastrocnemius ist ein zwei-Gelenk-Muskel, mit seinen Ursprung auf den kondylen des Femurs. Kniebeugung ist Teil von, was es tut. Dies ist der Grund, warum Sie in der Regel dorsiflex den Knöchel während lying leg curls, so dass Sie nicht eingeben, aktive Insuffizienz durch anziehen die Unterschenkel über die beiden Gelenke auf einmal. Arbeiten die Oberschenkelmuskulatur isoliert von der Wade, können Sie trainieren Sie auf die anderen joint cross statt, durch die Erweiterung der Hüften statt der Beugung des Knies. Das ist das Rumänische Kreuzheben.

+92
Carlos N 26.06.2013, 08:33:18

Einführung

Guten Tag alle. Ich habe worden zu wollen Verbesserung meiner Physis für einige Zeit jetzt, aber ich habe nicht noch, da bin ich erschrocken. Ich habe an der Spitze einer sehr sesshaften Leben und es hat mich zu ungesund und zu schwach , um einen Punkt, ich fühle mich unattraktiv und habe kein Vertrauen.

Mein Ziel

Mein Ziel ist es, eine Menge zu verlieren Fett und gewinnen Muskelmasse. In der Regel nur zu bekommen , dass perfekte Körper, wie Chris Evans A. K. A Captain America. Ich möchte Form alle Teile des Körpers.

Hinweise

  • Ich habe Angst, weil ich gehört habe, dass wenn ich nicht alles tun, richtig, ich.e Essen Recht, die Ausübung des rechts könnte es tatsächlich verschlimmern meine Figur.
  • Ich habe nicht Zugang zu einem Fitness-Studio, aber ich Mach mir eigene Ausrüstung. Ich habe einen paar 3 KG (~7lbs) Hanteln, ein Laufband und eine Hantelbank.
  • Ich habe versucht zu tun Gewicht-übungen mit den Hanteln , um Muskeln aufzubauen mit Bezug aus www.dumbbell-exercises.com/ aber ich hatte nicht das Gefühl, keinen stress meine Muskeln. Zuerst dachte ich, die GEWICHTE wurden zu Licht an, aber dann lese ich Artikel, in denen Leute sagen, Sie haben gebaut eine anständige Menge an Muskeln mit leichten gewichten. So offensichtlich bin ich nicht die Ausübung des rechts.
  • Ich habe auch versucht, Körper-Gewicht-übungen , aber es war das gleiche. Ich wusste nicht, fühlen Sie sich wie Sie hatten keine Wirkung. Hätte ich vielleicht auch tun, es falsch.
  • Ich nicht haben Zugang zu protein-Pulver entweder.

Was ich nicht weiß

  • Welche übungen muss ich tun, wie, wenn, oder wie viel muss ich trainieren, um mein Ziel erreichen.
  • Wie verwenden Sie die Ausrüstung , die ich habe zu nutzen ist mein Ziel.
  • Wie viel zu Essen, was zu Essen, und wenn mit Bezug auf die Ausübung.

Diejenigen, die wissen, wie es um die körperliche fitness wissen, wie Sie planen Sie Ihre Diät, denn Sie haben eine Vorstellung davon, wie anstrengend Ihre Trainingseinheiten sind. Ich habe keine Kenntnisse über die körperliche fitness.

Was ich weiß:

  • Ich weiß, dass mein Ziel ist groß und es dauert eine lange Zeit für mich, um es zu erreichen.
  • Ich weiß, die Ernährung ist ein großer Teil von jedem Körper - transformation.
  • Ich kenne die Grundlagen der Ernährung, ich.e, was eine Kalorie ist, was makro - und Mikro-Nährstoffe sind das, was der BMI ist.

Meine specs

Alter: 18
Höhe: 68in

//Umfang
Taille: 35in
Hüften: 39in
Unterarm: 10in
Handgelenk: 6.2

Gewicht: 160lbs
Fett-Prozentsatz: 18.3%
Fett, Gewicht: 29.3 lbs
Schlank Gewicht: 130.7 lbs

Meine motivation

Meine motivation ist, dass ich will fühlen sich aktiv und selbstbewusst. Und auch, weil meine S/O.

Die eigentliche Frage

Dies kann nicht klingen wie eine Frage, aber bitte. Ich brauche Anleitung auf wie das zu erreichen ist mein Ziel, auf der Grundlage der Informationen, die ich gegeben habe. Ich will lernen, was ich nicht weiß.

Können Sie mir raten, was tun Sie persönlich, geben Sie mir einige Tipps über erste Schritte, oder zeigen Sie mich in die richtige Richtung.


Wenn Sie irgendwelche anderen Informationen, die ich werde lassen Sie wissen. Vielen Dank im Voraus!

+30
James Blackwell 05.10.2018, 11:45:55

70 Tagen Inaktivität wird eine Muskel-Atrophie-Effekt. Es sind Maßnahmen zu begrenzen, das Ausmaß, in dem der Muskel schwindet, aber immer noch ohne nutzen, Sie wird sich verschlechtern.

Ich weiß nicht, was die NASA plant, zu tun, um gegen diese Effekte, aber Forscher haben herausgefunden, dass neuromuskuläre elektrische stimulation können, halten Sie Muskel-protein-Synthese aktiv im komatösen Patienten. Während ich bin nicht sicher, ob die NASA trotzen diese Gebiete, es ist sicherlich bietet ein Gefühl von dem, was erreicht werden kann. Vor allem seit 70 Tagen ist sehr begrenzt im Vergleich zu der Zeit kann man sein Koma.

Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25296344

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rix 14.04.2012, 10:30:51

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